Telo, duh i svest – Preuzimanje kontrole vežbanjem

Možemo sa sigurnošću reći da društvo prihvata konekciju tela-duha-svesti, pogotovu u trenucima stresa ili bolesti. Istraživanja sa sigurnošću pokazuju da jedan od načina za harmoniju sva tri je harmonija onog prvog: tela. Naučnici sada pokušavaju da pronađu prave načine kod kojih vežbanje poboljšava situaciju u vezi sa rakom – pre, tokom i posle dijagnoze.

Rani menzis, kasna menopauza, gustina grudi, godine pri prvom porođaju, istorija bolesti u porodici – postoji toliko faktora rizika za rak dojke, da ih je teško sve nabrojiti odjednom. Izgleda kao da se ne može puno učiniti da bi žena izbegla dijagnozu ili povratak bolesti.

Ali, to nije slučaj, već samo tako izgleda: “Postoje aktivnosti koje možemo obavljati na dnevnoj bazi i da pritom smanjimo rizik od raka dojke, da poboljšamo šanse preživljavanja raka dojke i smanjimo rizik povratka,” kaže Colleen Doyle, MS, RD, direktor ishrane i fizičke aktivnosti na American Cancer Society.

Ironično, izgleda da se jedna od najboljih stvari koje žena može da učini da sačuva svoje zdravlje protivi mudrosti prošlih decenija. Godinama, onkolozi, hirurzi i ostali profesionalci u zdravstvu savetovali su žene da idu polako, odmaraju, opuštaju, fokusiraju se na ozdravljenje i počnu da čitaju više.

Ali izgleda da je jedan od najboljih načina ozdravljenja ustati iz kreveta i uhvatiti se u koštac sa dnevnim aktivnostima, pa čak i fizičkim.

Idemo fizički – i statički

Ljudi koji vežbaju imaju manje šanse da dobiju rak dojke nego oni koji su manje fizički aktivni, kaže Jennifer Ligibel, MD medicinski onkolog na bostonskoj Dana Faber Onkologiji. Posebno, žene koje su aktivne na dnevnoj bazi imaju između 25 i 30 posto manje verovetnoće da im se pojavi dijagnoza raka dojke, prema Ligibel.

Studija na nemačkom centru za istraživanje raka (Deutsches Krebsforschungazentrum) u Heidelberg-u, vođena od strane Drs. Karen Steindorf i Jenny Chang-Claude, pronalaze da postoje neke stvari koje žene mogu da urade i smanje svoj rizik od raka dojke. Istraživanja su posebno pokazala da se 19.4 posto invanzivnog raka dojke nakon menopouze pripisuje hormonskim supstitucionim terapijama i 12.8  posto manjku fizičke aktivnosti. Zajedno, ova dva faktora važe za čak trećinu slučaja raka dojke, kažu naučnici. ” To znači da su dva faktora koje žene imaju u svojim rukama odgovorna za sličan broj poslemenopauznih slučaja raka dojke kao nemodifikovani faktori,” zaključuje Steindorf.

Druga studija, objavljena 2007. godine od strane Dr. Leslie Bernstein sa Univerziteta u Južnoj Kaliforniji govori da žene koje treniraju naporno pet sati nedeljno smanjuju rizik od invazivnog raka dojke, posebno od estrogen receptora-negativnog invazivnog raka dojke, kada se poredi sa ženama koje su bila manje aktivne.

Kod ovih studija (i veće drugih koje su bile gotove do tada) je karakteristično to da su one obzervacione; nijedna nije nasumična, primećuje Ligibel. Kao rezultat, javlja se mogućnost da žene koje su već boljeg zdravlja, kojima je bolja ishrana, i one koje vode više računa o uzimanju svojih lekova na vreme – mogu biti i one koje podnose svoje rezultate istraživačima. ” Mi ne možemo dokazati slobodnu vezu pomoću ovih studija.” kaže Ligibel, ali tu je sigurno veza između fizičke aktivnosti i poboljšanih šansi preživljavanja raka.

Ali, prikupljene informacije su značajne. Tačnije, Doyle govori da Američko društvo kancera već duže vreme objavljuje informacije o značaju fizičke aktivnosti još od početka 2000. ” Do sada prikupljenih informacija ima toliko da bismo mogli nazvati naše preporuke putem kojim treba ići,” dodaje Doyle, a to je i dalje veliki korak.

Naravno, vežbanje nije u potpunosti zaštita, kaže Ligibel. ” Ljudi koji trče maraton oboljevaju od raka dojke isto tako,” Ali može predstavljati veliku razliku – i jedan je od malo sigurnih koraka koje žena može preduzeti u poboljšanju svog zdravlja.

Vežbanje je dobro po sveobuhvatno zdravlje, a ne samo specifične probleme. Ono može poboljšati kardiovaskularni sistem, mišiće, snagu, zdravlje kostiju i kompoziciju tela, zatim može imati i veliku ulogu u regulaciji kilograma, koja sa sobom nosi brojne beneficije po zdravlje. Regularna fizička aktivnost može isto tako poboljšati kvalitet života, tako što smanjuje stres, anksioznost i depresiju, a čak poboljšava i samopouzdanje, dodaje Doyle. “Može delovati kontraintuitivno” kaže Doyle, “ali vežbanje može smanjiti i umor.”

“Dnevna fizička aktivnost je dobra po svakoga” kaže Ligibel. ” Ali postoje dobri dokazi da je vežbanje posebno dobro po preživele od kancera, pogotovu raka dojke, debelog creva, i prostate.”

Kada početi i šta raditi?

“Danas je nabolje početi sa vežbanjem. Ne postoji momenat u kome vežbanje neće pomoći sprečavanju početka raka ili sprečavanju vraćanja,” kaže Ligibel. Vežbanja pre tretmana, tokom tretmana, i posle tretmana su sva povezana sa smanjenjem širenja.

U suštini, blago vežbanje čini 15 minuta po kilometru, kaže Ligibel, precizna definicija varira. “Ove žene nisu maratonci,” dodaje Ligibel. “One provedu tri sata nedeljno u šetanju srednjom brzinom.” To je ohrabrujuće; vežbanje može pomoći vašem životu i produžiti ga, ali nema potrebe da potpuno preuzme vaš život.

Srednje fizičke aktivnosti, prema Američkom društvu kancera, su one koje možete izvoditi dok pričate, ali ne dok pevate. Uključuju širok spektar sportova i dnevnih aktivnosti

kao što su:

  • Klizanje i vožnja rolera
  • Jahanje konja
  • Joga
  • Skijanje
  • Golf
  • Odbojka
  • Badminton
  • Brzo hodanje
  • Košenje trave
  • Sađenje i sređivanje voća, povrća i cveća
  • Kućni poslovi

Naravno, postoji još mnogo primera. Aerobik i trenizi snage/otpornosti su važni, prema Američkom društvu kancera. Većina ljudi koji vežbaju fokusiraju se na aerobik treninge i kao rezultat, napominje Ligibel, većina studija uzima u obzir primarno aerobik treninge.

Trening otpornosti, doduše, može biti posebno koristan kod poboljšanja zdravlja kostiju i njihove gustine, jačine mišića i fleksibilnosti. Studije pokazuju da trening sa težinama može da smanji početak i jačinu limfodemije, kaže Doyle. Doduše, Američko društva za kancer i njihova dijeta i preporučene fizičke akivnosti za preživele od kancera (2012) govori da blagi trening otpornosti tokom i posle tretmana pože pomoći preživelima u održavanju čiste mišićne mase izbegavajući preteranu masnoću tela.

“Istorijski, ženama je govoreno da ne rade vežbe gornjeg dela tela sa težinama od straha pogoršanja limfodemije,” kaže Doyle. Ali to nije slučaj. “Žene se ne moraju plašiti treninga sa težinama.” Zapravo, prema Američkom društvu kancera preporučuju se progresivni treninzi otpornosti,  uz pomoć trenera, odnosno kvalifikovanog terapeuta i uz korišćenje prikladnih kompresivnih rukava.

“Interesantno je,” kaže Ligibel. “Iako mnogo vežbanja nije loše, više se rezultata postiže sa istrajnom, laganom fizičkom aktivnošću.” Dok retko škodi da vežbate više, kaže medicinski onkolog i naučnik, više znači da sprovodite istrajane, a lagane vežbe – preporučujem dobru, brzu šetnju svakog dana – pre nego da trčite maraton, a onda se odmarate mesec dana.

 

patike za trcanje medium

“Nema veze šta radite,” kaže Ligibel. “Samo treba da podignete svoj puls, oznojite se i imajte u vidu da trenirate makar deset do petnaest minuta.

 Održavanje idealne težine

Prevelika težina prestavlja problem. Prema Američkom kancer društvu, postoji konekcija između prekomerne težine i povećanog rizika od mnoštva tipova raka, uključujući i rak dojke kod žena u fazi posle menopauze.

Dok je najbolje da ostvarite vašu optimalnu težinu, Američko kancer društvo kaže da pomaže da prosto izbegnete dobijanje novih kilograma tokom tretmana. I namerni gubitak kilograma tokom tretmana može biti dobar po zdravlje, čak i ako ne dostignete idealnu težinu, navodi organizacija u svojim Uputstvima. Gubitak samo 5% ili 10% vaše težine može biti velika stvar u izbegavanju vraćanja kancera.

Profesionalci u zdravstvu određuju zdravu individualnu težinu koristeći BMI koji određuje idealnu težinu prema visini osobe. Kako biste proverili svoju idealnu težinu, možete koristiti BMI kalkulator. Mi smo preuzeli jedan sa sajta B92 i njihove rubrike “zdravlje”. Sajtu možete pristupiti na sledećem linku:

http://www.b92.net/zdravlje/bmi.php

Lekcija iz laboratorije: Kako funkcioniše

Sada kada smo naučili koje vežbe mogu pomoći prevenciji raka, postavlja se pitanje: Kako to funkcioniše?

Jedan naučnik, Lee Jones, Ph.D, pomoćnik profesora na Duke Univerzitetu, na njihovom Medicinskom centru u Durham-u u Severnoj Karolini, kaže da je većina studija – one o kojima smo pričali u tekstu, ali i druge – posmatračkog tipa iz jednog prostog razloga: teško je sprovoditi eksperiment sa ljudima jer smo teški za kontrolu.

Jones sprovodi istraživanja na miševima kako bi spoznao relaciju između vežbanja i veličine tumora. Iako su rezultati i dalje preliminarni, Jones je spoznao da tumor raste 30 posto sporije kod ženskog miša kome je uveo rutinu vežbanja u poređenu sa onim koji su u stanju mirovanja. Vežba je bila aerobik tipa, bez fokusiranja na izdržljivosti vežbanja.

Jones isto tako pronalazi da kada ženski miš vežba tokom tretmana, posebno tokom hemoterapije, tretman pokazuje bolje rezultate. “Dok miš vežba, poboljšava se dotok hemoterapije do tumora.” Jones objašnjava. Na sreću, ne pospešuje proširivanje hemo koktela na zdravo tkivo; na neki način hemikalije znaju tačno gde da idu.

“Moje lično zapažanje, sa ograničenim informacijama je,” kaže Jones, ”da žene kojima je pronađen rak treba da vežbaju što pre, to bolje. Pred operaciju, tokom terapije, sve vreme. Znamo koliko je loše ne raditi ništa. Vežbati što pre moguće je pravi lek.”

Nijedan metod istraživanja nije savršen. Problem kod studija sa pacovima, kaže Ligibel, jeste da se miš i čovek razlikuju. Ljudi su kompleksniji, objašnjava; kod nas je povećana kontrola nad ishranom (mi biramo kada i šta jedemo), na primer, a miša u kavezu hrani istraživač. Kao rezultat, tešto je generalizovati studije sa miševima i reflektovati to na ponašanje ljudi.

Kao rezultat, naučnici pokušavaju da shvate šta uzrokuje ove šablone poboljšanja kod ljudi. “Kada ljudi počnu sa vežbanjem,” kaže Ligibel, “nivo hormona koji su u vezi sa rakom dojke menjaju se u pozitivnom pravcu.” Posebno se insulin i nivoi estrogena smanjuju, dok nivo drugih hormona koji su bolji dok su veći ima običaj da raste.

Ligibel i njene kolege u Dana Farber Kancer Institutu su otkrili ovaj fenomen. Istraživači su merili insulin i nivo glukoze u krvi kod 101 žene, a u merenja su ušle njihova težina, kompozicija tela i širina struka i kukova. Polovina žena prošla je kroz šesnaestonedeljna kardiovaskularna vežbanja i vežbanja snage, dok je druga polovina ostavljena da slobodno funkcioniše. Na kraju tretmana, žene koje su vežbale imale su smanjena merenja insulina do mere koja se bližila statističkoj važnosti. Dodatno, žene koje su bile aktivne smanjile su svoju širinu kukova.

“Naši zaključci preporučuju da vežbanje kod prognoze raka dojke mogu biti posredovani, barem delom, kroz promene u nivou insulina i promena u količini masti ili njenoj depoziciji,” kaže Ligibel, koja je vodila ovu studiju. Dodatna istraživanja posmatraju promene na ćelijskom nivou pokušavajući da odrede kako pacijenti mogu smanjiti nivo rasta tumora kancera. Rezultati su i dalje preliminarni, mada se nadamo da ćemo znati više uskoro.

Drugi pogled na istraživanja je razmatranje dužine i načina vežbanja koji je najefikasniji u borbi protiv kancera. “Hoćemo da idividualizujemo vežbanje, baš kao što personalizujemo hemoterapiju” za induvidue. U međuvremenu, preporučujemo ženama da prate savete profesionalaca.

 Program Vežbanja

 

bitno je ve%25C5%25BEbati

 Iako je vežbanje važno u smanjivanju rizika od kancera, ne želite da trčite i počnete odmah sa džogiranjem od 15 km. Imajte u vidu sebe i sopstvene mogućnosti.

“Neaktivni bi trebali početi sa desetominutnom fizičkom aktivnošću par dana nedeljno,” komentariše Ligibel. “Važno je postaviti realne ciljeve i raditi vredno na ispunjenju

istih.”

Doyle preporučuje da uzmete u obzir koliko ste bili aktivni pre tretmana kancera i koji tretman kancera dobijate. Ona preporučuje odlaganje aktivnost ako ste anemični: sačekajte dok se nivo gvožđa poveća. Ako primate tretmane radijacije, izbegavajte hlor pošto može iritirati već povređenu kožu. Ako imate kateter ili otvor izbegavajte težak trening u tom predelu tela (na primer, gornji deo tela). I ako osećate preveliki napor ne forsirajte sebe, odmorite.

Morate paziti i gde vežbate. Neko ko prima hemoterapiju i ima mali broj belih krvnih zrnaca trebao bi da izbegava teretane i bazene koje deli sa drugim ljudima. A onaj ko je primio transplataciju koštane srži trebalo bi da izbegava javna mesta oko godinu dana, kaže Doyle.

Pored toga, ljudi koji su stariji i imaju bolesti kostiju ili jaka oštećenja kao što su artritis ili neuropatija važno je da se fokusiraju na balans. U ovim slučajevima, Američko društvo kancera preporučuje da se držite stacioniranih sprava kao što je statičko biciklo, pre nego šetanja na traci.

Na kraju zaključujemo sledeće: Ako primate tretman, učinite šta možete u tom trenutku i pokušajte da postignete više kada ste u mogućnosti. Samo se krećite. Kao što Doyle objašnjava, cilj je izbegavati neaktivnost. “Vežbanje ima svoje benefite, kako tokom tretmana, tako i nakon njega. To je ulaganje u ženino zdravlje i nadamo se da se može pokazati kao faktor smanjivanja rizika od umiranja kod pacijenata sa dijagnozom raka grudi.”