DINAMIČKE VEŽBE ZA SLABINSKI DEO KIČME
U početku, vežbe treba izvoditi 3-5 puta i postepeno, jednom nedeljno, povećavati za 1 dok se ne dostigne 10 ponavljanja. U svakom od položaja treba se zadržati po 3 sekunde, a odmor između vežbi treba da bude 5 sekundi.
Vežbe započnite na sledeći način:
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kukovima i kolenima.
A. Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se leđa ne podižu od podloge.
B. Podignite glavu i ramena od podloge. Prstima dotaknite kolena, zategnite stopala i pritisnite leđa na podlogu. Zadržite se 3 sekunde i vratite se u početni položaj.
C. Privucite nogu pod pravim uglom prema grudima, a suprotnom rukom potiskujte nogu od sebe, bez pomaka noge. Stopalo zategnite, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Isto ponovite sa suprotnom nogom.
D. Privucite nogu grudima, obuhvatite je rukama i zategnite stopalo. Zadržite 3 sekunde i vratite u početni položaj. Isto uradite sa suprotnom nogom.
E. Ispreplićite prste na potiljku i pokušajte spojiti lakat sa suprotnim kolenom. Zategnite stopalo, a pogled usmerite prema laktu koji je na podlozi. Zadržite se u tom položaju 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Isto ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.
F. Laktove stavite u visini ramena pod pravim uglom na podlogu, a savijene noge istegnite u jednu, a zatim u drugu stranu. Pazite da vam se ramena ne podižu od podloge.
G. Lezite na stomak. Zategnite obe ruke i noge na podlozi, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj.
H. Lezite na stomak. Istovremeno podižite ruku i suprotnu nogu. Zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj, a sve ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Napomena:
Vežbe se nikada ne rade kada postoji bol. Ukoliko osećate bol u ovom predelu idite kod doktora, posavetujte se kada možete početi sa vežbama.